| לפני שאתם מתחילים בתרגול מדיטציה יומיומי |
| קבלו עם עצמכם החלטות בהירות בנוגע ל: |
• שעת המדיטציה ( מיד כשמתעוררים? לפני השינה? אולי בשעה מסוימת במהלך היום?)
• מקום קבוע למדיטציה היומית- ישיבה באותו המקום תסייע לכם ליצור קביעות בתרגול. ודאו שזה מקום בו אתם יכולים לשבת בשקט וללא הפרעה. כדאי שזה יהיה מקום בו אתם חשים בטוחים ונינוחים. (בחדר השינה? בסלון? אולי במשרד?)
• משך המדיטציה (בשבוע הראשון של התרגול כ-10דקות )
• הניחו במקום המדיטיציה כרית, שרפרף או כסא לישיבה
הנחיות מדיטציה- תשומת לב \קשב לנשימה
• מצאו תנוחה בה אתם יושבים בנוחות ובערנות.
בחרו בתנוחה שתאפשר לכם להישאר יציבים וחסרי תנועה .
עברו עם תשומת הלב על תנוחת הישיבה של הגוף:
רכות ונינוחות-
גוף רפוי, עיניים עצומות ברכות, כתפיים שמוטות, זרועות, כפות ידיים ורגליים רפויות, בטן רכה- תנועה חופשית של הנשימה.
יציבות וערנות-
תחושה שבסיס הגוף יציב, גב וצוואר ישרים (אם כי לא מתוחים), כאילו חוט דק וחזק מחובר לקודקוד הראש ומושך אתכם לכיוון מעלה, גב וצוואר מתישרים ללא התגייסות של השרירים.
• קחו מספר נשימות עמוקות. מלאו את הריאות אוויר ורוקנו. אחרי כן הניחו לנשימה לזרום באופן טבעי.
הזמינו את עצמכם לעצור, להגיע, להיות כאן. בלי לצפות לשום דבר מיוחד. הרגע הזה פשוט כפי שהוא.
היו בהירים: מה קורה עכשיו? מה נוכח בחוויה הפנימית?
גישה פתוחה, מאפשרת. הימנעות משיפוט, הימנעות מתגובתיות.
• שימו לב לעצם תהליך הנשימה
נשימה רגילה, טבעית. אין צורך לשלוט בנשימה, אין צורך לשנות אותה.
שימו לב לתנועה של הנשימה בתוך הגוף.
ציינו לעצמכם ברכות ברקע: "פנימה", " החוצה"
הבחינו בתחושות הפשוטות שעולות בגוף יחד עם הנשימה.
• בחרו למקד את תשומת לבכם בנשימה כפי שהיא מורגשת בקצה הנחיריים או בשוליהם, או לחילופין בחזה או בבטן. בחרו במקום שבו הנשימה מורגשת באופן הברור ביותר. כאשר בחרתם מקום מסוים, הישארו בו עד תום אותה מדיטציה.
• שימו לב לנשימה הזורמת פנימה והחוצה. אם בחרתם לעקוב אחר הנשימה בקצה הנחיריים, שימו לב לתחושות באיזור זה של הגוף כאשר אתם שואפים ונושפים. אם אתם עוקבים אחר הנשימה באיזור החזה או הבטן, שימו לב לתנועה של התרוממות ושקיעה, או לתנועה פנימה והחוצה. אם אתם מרוכזים היטב, אפשר שתבחרו לשים לב מתי מתחילה ומסתיימת השאיפה ומתי מתחילה ומסתיימת הנשיפה.
• נסו לעקוב אחרי שאיפה אחת בבהירות מירבית ואז אחר נשיפה אחת. אל תיכנסו לאמביציות מוגזמות ואל תצפו מעצמכם לעקוב אחרי יותר מנשימה אחת. ציפיה לעקוב אחרי יותר מנשימה אחת מובילה לרפיון ידיים. ציפיה למעקב אחר נשימה אחת עוזרת לאמן אתכם להיות נוכחים בכל רגע של ההתנסות.
• שימו לב לנשימה בגישה רכה וסקרנית.
את הנשימה הזאת, שמתרחשת ממש עכשיו, לא פגשתם מעולם ולא תפגשו אי פעם בעתיד. רק עכשיו.
שימו לב כיצד כאשר אתם קוראים את המלים: "שימו לב לנשימה שמתרחשת עכשיו", אתם שמים לב, באופן טבעי וללא כל מאמץ,
בנשימה שמתרחשת עכשיו.
• באופן מאד טבעי התודעה מוסחת, צלילים או מחשבות "מושכים" אותה למקומות אחרים. תרגול המדיטציה אינו בבחינת "להיצמד" אל הנשימה, לנסות לאחוז בה בכוח. התרגול הוא תרגול של 'לחזור', תרגול של 'להתחיל מחדש'.
כאשר הבחנתם שתשומת הלב שלכם נדדה הרחק מן הנשימה, אין צורך להתאכזב, להתעצבן או לכעוס על עצמכם. הכירו תודה על רגע זה של תשומת לב, של התעוררות ושל היותכם נוכחים. ואז, השיבו בעדינות ונחישות את תשומת לבכם לנשימה, הנשימה הזאת שמתרחשת עכשיו, תחושות הנשימה כפי שהן עכשיו באזור הגוף בו בחרתם לפגוש בנשימה.
המשיכו לעקוב אחריה.
• המשיכו בכך עד תום אותה מדיטציה.
• אם אתם רוצים, מיצאו לעצמכם מספר דקות במהלך היום כדי לבוא במגע עם הנשימה. זוהי דרך טובה לעזור לעצמכם להתארגן ולהירגע.
